Largas pendientes y el bajo nivel de oxigeno es algo característico de las montañas. Por eso, para recorrerlas p hacer deportes de montaña, se necesita que tengas un gran rendimiento anaeróbico y músculos del tren inferior bien entrenados.
Y por supuesto, la alimentación deportiva es fundamental, ya que para practicar un deporte de montaña tienes que enfocarte en acumular grandes cantidades de calorías, y tener una hidratación mayor que cualquier otra disciplina por debajo de los 3.000-1.500 metro de altura.
Por lo tanto, quédate leyendo hasta el final para que conozcas las dietas a seguir con el fin de conseguir un buen rendimiento en el deporte de montaña.
Los deportes de montaña están basados en niveles altos de resistencia física. Al ser recorridos de larga duración, necesitarás tener grandes reservas de energía, a través de planes nutricionales adecuados que mejoren tu rendimiento.
Por eso, en esta sección te explicaremos las bases para diseñar un plan o dieta deportiva, y que te proporcione los nutrientes requeridos para manejar tu resistencia en difíciles entornos montañosos.
El primer aspecto a considerar para construir un plan nutricional ideal, es el aporte calórico. Por si no lo sabías, el gasto de calorías de un atleta de montaña puede llegar a oscilar entre 3.500 y 5.000 calorías, dependiendo del frío y la altura.
Por ello, los alimentos con altos niveles de grasas pueden llenar tu reserva de energía previamente, dado que pueden otorgarte más de un 100% de calorías (9 kcal), en comparación a proteicos y carbohidratos (4kcal).
Algunos de los principales alimentos con grasas que pueden beneficiarte para realizar tus trayectos en montaña, son: lácteos enteros, aceites naturales, frutos secos, pescados (sardinas y salmón) y otras carnes que también entran en el grupo de proteínas.
Siguiendo la construcción de un plan nutricional, están las proteínas. Son alimentos idóneos para fortificar nuestros músculos, y cuyo fin es prepararnos para esas rutas largas y pesadas cargas físicas.
De esta manera, las carnes de aves, res y pescados, así como los huevos, forman parte de este grupo para el consumo.
También, puedes consumir otros tipos de proteínas como los cereales y legumbres; sin embargo, son más recomendables los alimentos cárnicos, debido a que son más completos en volumen nutricional. Ten en cuenta, que aun así no son muy rentables energéticamente.
Por último, pero no menos importantes, los carbohidratos tienen un increíble valor nutricional durante la alimentación deportiva. Dependiendo de tu disciplina de montaña, vas a requerir de alimentos que te den energía rápidamente.
Los carbohidratos te pueden ofrecer hasta 4 kilocalorías por cada gramo, que son los polisacáridos o almidones, cuyos alimentos se componen principalmente de: cereales, patatas, pan, arroz y pasta.
Por otro lado, los alimentos fibrosos como las legumbres, entran en los planes de una dieta de días normales para un atleta, puesto que no te aportan mucha energía antes y durante la sesión.
No hay que olvidar la hidratación o consumo de líquido (agua) es algo necesario para la ejecución de actividades o deportes de montaña.
La hidratación debe tener cierta medida y restricciones para ingerir antes, durante y después de la actividad (este aspecto te será explicado de mejor manera, posteriormente).
Como bien se indicó en los segmentos anteriores, el consumo de grasas, carbohidratos, proteínas y legumbres, está bien categorizado para lograr un consumo regulado y así tener el máximo rendimiento metabólico y físico en competiciones deportivas de montaña.
En primer lugar, para diseñar un plan nutricional idóneo, debes saber que cada una tiene alimentos prioritarios y sistemáticos, que te ayudarán a optimizar tu nivel competitivo.
Con la siguiente descripción, sabrás un poco más al respecto:
Considera las siguientes distribuciones porcentuales del consumo alimenticio idóneo en tu plan: Los carbohidratos deben estar entre 50% a 70%, grasas de 20% hasta 35% y las proteínas desde 10-15%, con respecto a los tiempos.
Y, normalmente los alimentos puntuales para desarrollar este tipo de dietas son: los yogures, frutas, carnes (pescado o filetes), pasta o arroz (para antes de la competición), barras alimenticias, geles de energía (durante), huevos, leche, cereales y patatas (después).
El agua es parte esencial de una dieta previa, durante y finalizada una actividad física de alta exigencia, como los deportes de montañismo. El indebido consumo de líquidos para un atleta de este nivel, puede conllevar deshidratación o hiponatremia.
La deshidratación se debe a un bajo volumen de agua que, en consecuencia, disminuye el gasto cardiaco y aporte sanguíneo muscular, en la piel y cerebral.
Mientras que, la hiponatremia, es una bajada del sodio en los vasos sanguíneo, y es algo mortal. Esto es causado por exceso consumo de agua y mucha sudoración.
Para evitar esos problemas, debes seguir los siguientes consejos para mantener una buena hidratación:
En este último punto, te daremos los detalles de la alimentación deportiva de los siguientes deportes de montaña:
Las sesiones del ciclismo de montaña sin duda son extremas, por eso requieren una reserva mediana de energía, para así no tener una sensación de pesadez.
Tomar agua y alimentos con carbohidratos, como cereales y plátanos (el potasio mejora la resistencia de las fibras musculares).
también puedes tomar líquidos con regularidad para reponer los minerales perdidos con la sudoración continua, y una barra de cereal durante los recorridos.
Al terminar, debes aplicar el plan de hidratación después de una competición, en conjunto de zumos naturales y ensaladas para reponer tu reserva energética.
Con esta actividad de larga duración, es importante acumular glucógenos, de esta forma, los glúcidos serán parte esencial de la dieta previa al ejercicio, con legumbres, pasta o arroz, además de leche con cereal y frutas una hora antes de iniciar la competición.
En la preparación de la mochila entran las bebidas (agua e isotónicas), barras de chocolates, frutos secos y geles energéticos para el camino, y así recuperar valores nutritivos. No exageres en la cantidad, es decir, no debes ir muy pesado.
Con el término de la actividad, prosigue a recuperar tu almacenamiento de glucógeno y luego con proteínas (para recuperar músculos y energía).
En los deportes invernales de montañismo es fundamental un buen balance energético: aquí los glúcidos serán fundamentales previamente.
Arroz o pasta, y patatas son prioridades en la noche anterior. Y, en la mañana del día del evento, los cereales, zumos, quesos o yogures son consumibles.
La hidratación por su parte, debe variar entre 30 y 60 minutos cada ingesta de agua, y el acompañamiento durante descansos deben ser bocadillos sencillos o barritas. Para finalizar, después de eventos en zonas de gran altura y bajas temperaturas, es ideal reponer las reservas de glucógeno, y seguir con alimentos calientes como caldos o sopas para estabilizar la temperatura corporal. Puedes continuar con frutas, ensaladas, huevos y carnes.
