El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o RFS es una disciplina cuyos orígenes se remontan al año 1966, cuando el Dr. Yoshiaki Sato en Japón la dio a conocer inicialmente como "entrenamiento KAATSU" (KA: Adicional, ATSU: Presión), que significa, como su nombre indica, "entrenamiento con presión adicional".
Este tipo de entrenamiento surgió en sus principios como un método novedoso y alternativo que permitía el aumento de la movilidad y, por ende, el incremento de la autonomía de los ancianos japoneses.
Es decir, surgió como una forma de entrenamiento inclusiva, dirigida a un sector de la población que requería de algún tipo de ejercicio físico pero que no era capaz de movilizar cargas pesadas o de realizar movimientos de alta intensidad.
En occidente y en la literatura científica disponible en distintos idiomas, este método de entrenamiento también se conoce por diversos nombres, entre ellos: "entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo", "entrenamiento oclusivo o en oclusión", "entrenamiento con oclusión vascular" y "entrenamiento isquémico o entrenamiento con isquemia local".
Se trata de un método de entrenamiento basado en la reducción del flujo sanguíneo por la restricción u oclusión de la vasculatura (tanto aferente como eferente) proximal al músculo que se desea trabajar.
Puntualmente, se busca generar la restricción parcial de la entrada de flujo arterial y la restricción total de la salida del flujo venoso en la musculatura durante el ejercicio.
Dicha oclusión se logra a través de la aplicación de un sistema de torniquete neumático externo en la zona proximal a la extremidad (generalmente, mediante el uso de manguitos o bandas), sumado a la realización de un esfuerzo muscular de baja intensidad por parte del deportista.
En la actualidad, el alcance del entrenamiento kaatsu es enorme y continúa creciendo. Hoy en día esta técnica se utiliza en países de todo el mundo y es conocido más comúnmente como entrenamiento BFR (por su sigla en inglés de Blood Flow Restriction).
De esta manera, si bien la mayoría de las personas están acostumbradas a realizar entrenamientos tradicionales (que implican la realización de ejercicios de fuerza de alta intensidad y el levantamiento de cargas más pesadas), esta técnica más reciente ha demostrado ser una alternativa de entrenamiento innovadora y muy eficiente para lograr la hipertrofia muscular, alcanzando los mismos objetivos o incluso logrando resultados más satisfactorios.
Es así que cada vez son más los deportistas que están cambiando sus modos de entrenamiento, volcándose a una mentalidad exclusivamente "BFR".
Cabe mencionar que cuando una persona se encuentra realizando un proceso de rehabilitación de alguna lesión musculo-esquelética, el principal objetivo que busca es el fortalecimiento de una zona corporal.
En este sentido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere que para ello se deben realizar repeticiones con una carga del 60-80% de una repetición máxima (RM) como regla general (60-70% para deportistas novatos; más de 80% para experimentados).
No obstante, ejercicios de este nivel de intensidad no siempre pueden ser aplicados en todos los pacientes, ya sea por algún dolor, imposibilidad para tolerar esa carga, contraindicaciones quirúrgicas o simplemente por no disponer de los recursos físicos adecuados.
Es por eso que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se ha popularizado mucho en los últimos años, debido a su capacidad de generar hipertrofia y aumento de la fuerza muscular sin necesidad de levantamientos excesivos, con cargas inferiores a las mencionadas.
Por eso mismo, recientemente estas técnicas han ganado terreno como métodos auxiliares para resolver las lesiones musculo-esqueléticas.
De hecho, han mostrado excelentes resultados en cuanto al aumento del área de sección transversal muscular, la ganancia de fuerza en la región trabajada, la diminución del dolor y otras mejoras funcionales en distintas poblaciones de pacientes de distintas edades y regiones geográficas.
Las investigaciones en el campo del RFS han demostrado que el entrenamiento con este tipo de ejercicios efectivamente da lugar a un aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular, la resistencia localizada y la resistencia cardiorrespiratoria.
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Curso de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo
Se ha planteado que el curso temporal de estas adaptaciones se produce de forma diferente a la del entrenamiento de resistencia tradicional.
A modo general, es posible decir que, en el caso del entrenamiento oclusivo, los mecanismos hipertróficos podrían explicarse por la acumulación de metabolitos celulares que se produce a través del estrés metabólico.
Dicha acumulación ocurre gracias a que, como se mencionó anteriormente, el flujo de sangre arterial hacia el músculo se encuentra moderadamente restringido, mientras que el flujo de sangre venosa desde el propio musculo está restringido en su totalidad o casi totalidad.
Entonces, este comportamiento circulatorio lleva a una situación de hipoxia intracelular, lo que resulta en una reducción de la cantidad de oxígeno que llega al músculo y un consecuente aumento de los desechos metabólicos, es decir, AMP (adenosín monofosfato, el precursor del ATP, adenosín trifosfato, nucleótido fundamental en la obtención de energía celular) y lactato o ácido láctico (un metabolito de la glucosa producido por los tejidos corporales en condiciones de suministro insuficiente de oxígeno).
Cuando esto ocurre, las fibras de contracción rápida, que son las que mayor potencial de crecimiento tienen, son reclutadas en mayor medida, al mismo tiempo que se activan las células satélites (células troncales del músculo esquelético que son necesarias para la regeneración, el crecimiento y el mantenimiento muscular).
Si bien este sería el mecanismo conocido por el cual el entrenamiento RFS funciona, debido a que se trata de una metodología bastante reciente y que todavía se encuentra en etapa de exploración y descubrimiento en muchas partes del mundo, al día de hoy los mecanismos biológicos exactos que explican el desencadenamiento de la hipertrofia muscular a partir de ésta no están totalmente claros.
Sin embargo, los investigadores que se encuentran trabajando en esta temática hace ya algunos años han logrado reunir evidencias científicas que arrojan explicaciones detalladas de los fenómenos que dan lugar a estas adaptaciones, mencionados a continuación:
Todas estas respuestas y mecanismos fisiológicos celulares que se producen a partir del entrenamiento con RFS derivan en un conjunto de efectos positivos que a lo largo del tiempo resultan en el incremento de la fuerza muscular y la hipertrofia generalizada.
De hecho, se ha demostrado que a partir de esta metodología de entrenamiento los deportistas son capaces de conseguir hipertrofia muscular con tan sólo 3 semanas de entrenamiento.
La variedad de técnicas que existen en torno al entrenamiento de oclusión tienen que ver, principalmente, con las distintas formas en las que se puede lograr la restricción del paso de sangre venosa.
De acuerdo a distintas fuentes, lo ideal para el entrenamiento oclusivo es usar una banda inflable destinada a tal fin, ampliamente conocida como dispositivo KAATSU, que tiene la función de restringir el retorno venoso mediante el inflado del elemento para generar el nivel de presión adecuado sobre el músculo.
La ventaja principal de las bandas kaatsu es que ofrecen la posibilidad de controlar con precisión la presión que se desea aplicar en la extremidad, logrando de esa manera replicar los entrenamientos siempre bajo las mismas condiciones de esfuerzo.
En caso de no tener acceso a este dispositivo en particular, es válido también hacer uso de bandas elásticas para restringir el flujo sanguíneo.
Como ya se mencionó, cabe destacar que, mientras que lo que se desea es restringir la circulación venosa mediante la aplicación del dispositivo de presión, la circulación arterial no debería verse afectada.
Lo que sucede es que las arterias llevan sangre "limpia" al músculo, mientras que las venas transportan la sangre del músculo al corazón y los pulmones para oxigenarla.
Dicho esto, para obtener la máxima respuesta es necesario que la sangre llegue al músculo y permanezca allí.
Es por ello que se busca restringir el flujo sanguíneo hacia las venas, pero sin ocluir simultáneamente el de las arterias.
En cuando a la elección de dónde aplicar la restricción y con qué ancho, las investigaciones han demostrado que un ancho de vendaje de entre 5-9 centímetros reduce el riesgo de oclusión de las arterias, en comparación con un vendaje más ancho, de 13 centímetros o más.
Con respecto a la zona a ocluir, se recomienda aplicar las bandas a la parte superior de las piernas o brazos, en lugar de envolver en forma de espiral todo el brazo o la pierna.
Asimismo, el tamaño de los brazos o piernas del deportista también determinará lo fuerte que debe uno vendarse.
Luego, en cuanto al peso a utilizar en el entrenamiento de oclusión, para un desarrollo muscular máximo el entrenamiento se debe realizar a aproximadamente un 40-50% de 1RM.
Y aunque no hay mucha evidencia científica al respecto, multitud de deportistas elevan esos porcentajes hasta el 70-80%, sin que se hayan reportado contraindicaciones de relevancia.
La clave aquí está en el número de repeticiones: se debe llevar a cabo un alto número de repeticiones, alrededor de unas 20 e incluso 30 por serie.
En este sentido, en caso de no estar adaptado a esto, se recomienda entrenar la resistencia antes para poder acostumbrar al cuerpo al desarrollo de un ejercicio de repetición.
Además, existen otras variantes de técnicas de entrenamiento de oclusión que tienen algunas diferencias entre sí, como la restricción del flujo sanguíneo en ausencia de ejercicio, la restricción del flujo sanguíneo con ejercicio aeróbico, la restricción del flujo sanguíneo en entrenamientos de fuerza, el entrenamiento con RFS intermitente y el entrenamiento con RFS y cargas de más del 40% de 1RM, entre otros.
Es decir, el universo de posibilidades que permite este entrenamiento es enorme y todo depende de la elección de cada deportista en particular, de acuerdo a sus gustos, capacidades y necesidades.
Más allá de toda la información que se ha brindado aquí sobre esta disciplina que se encuentra en boga, seguramente más de uno se pregunte si es apto para practicar el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo para hipertrofia.
Para conocer un poco más sobre esta técnica, a continuación se presenta información referente a la seguridad y las contraindicaciones del ejercicio con uso de RFS.
Las principales preocupaciones en torno al uso de RFS se centran en cuatro fenómenos clave:
En los siguientes párrafos se desarrolla brevemente lo que se sabe al día de hoy en relación a estos efectos.
Los resultados de las investigaciones en torno al entrenamiento de RFS y el daño muscular son muy variados.
Parecería que el entrenamiento de oclusión tiene la capacidad de causar un daño muscular significativo y, en condiciones severas, puede llevar a la rabdomiólisis (descomposición del tejido muscular que ocasiona la liberación de los contenidos de las fibras musculares en la sangre).
Sin embargo, la magnitud del daño muscular parece depender del protocolo de entrenamiento utilizado, puntualmente del alcance y de la duración del estímulo de oclusión.
El daño muscular es una respuesta normal a un estímulo/ejercicio de entrenamiento al que uno no está acostumbrado, y hay pocas pruebas que sugieran que añadir RFS al ejercicio aumente el riesgo.
Para evitar un daño muscular excesivo se debe comenzar con una presión de oclusión de bajo nivel e ir incrementando gradualmente el tiempo en el cual se llevan puestos los manguitos durante la sesión.
RFS y la coagulación de la sangre: Las investigaciones indican que la oclusión vascular completa puede provocar la formación de un trombo (coágulo de sangre).
Sin embargo, la tasa de ocurrencia de una trombosis venosa durante el entrenamiento con RFS es del 0,06%, una cifra inferior incluso a la de la población general, ya que el uso adecuado de la RFS durante el ejercicio no conduce a la oclusión completa del flujo sanguíneo.
Además, el tiempo de oclusión es relativamente bajo (5 a 10 minutos) y la contracción muscular activa bombea la sangre a través de la extremidad que se ejercita.
Hay que tener en cuenta que el uso de una presión excesivamente alta durante el entrenamiento o el uso de los manguitos durante un periodo de tiempo prolongado puede aumentar el riesgo.
El entrenamiento con RFS puede aumentar la respuesta cardiovascular durante el ejercicio.
Sin embargo, los cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial observados con el entrenamiento RFS son similares a los observados durante el ejercicio de resistencia tradicional.
Aunque todavía no hay suficientes estudios en este campo, la hipótesis es que estos cambios se deben a una disminución del retorno venoso y del volumen de bombeo sanguíneo, así como a una acumulación de metabolitos que desencadenan una respuesta quimiorreflexiva muscular.
Por otra parte, también hay investigaciones que sugieren que el entrenamiento con RFS facilita la mejora de la función vascular.
De acuerdo al estudio de Ozaki y colaboradores (2011), diez semanas de entrenamiento con RFS demostraron un aumento en la distensibilidad arterial en un grupo de 23 sujetos de edad avanzada.
Del mismo modo, el trabajo de Iida y colaboradores (2011) muestra que seis semanas de entrenamiento con RFS aumentaron la distensibilidad venosa en 16 mujeres de edad avanzada, incluidas en este estudio mujeres con hipertensión.
La mayoría de las investigaciones en este campo sostienen que algunas de las respuestas más comunes frente al entrenamiento de oclusión son el desmayo o mareo y el entumecimiento.
Los desmayos o mareos probablemente son causados por la hipotensión post-ejercicio o por una respuesta vasovagal.
Por otro lado, el entumecimiento se debe posiblemente a la compresión del nervio periférico y suele estar influenciado por la presión del manguito y el uso de un manguito estrecho que aplica presión directa sobre el nervio.
Ambas respuestas tienen una tasa de incidencia muy baja (del 0 al 2%), coincidiendo con el entrenamiento tradicional de resistencia.
Además, no hay pruebas de que se produzcan daños en el nervio a largo plazo ni implicaciones para la salud, y estas sensaciones deberían desaparecer cuando se libera la presión del manguito.
En la actualidad existen suficientes pruebas de que, si se utiliza adecuadamente, el entrenamiento con RFS puede administrarse de forma segura y eficaz en una amplia gama de poblaciones.
Entonces, ¿qué puede hacer uno para mantener su seguridad y cuidado corporal durante el entrenamiento con RFS?
A continuación, se presentan algunos consejos:
A modo de conclusión, es pertinente destacar que en la actualidad existen pruebas suficientes de que, si se utiliza adecuadamente, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una forma de entrenamiento segura y eficaz.
Por supuesto que, al igual que con todas las demás formas de entrenamiento, existe un riesgo inherente asociado y es cierto que el entrenamiento con RFS no es inmune a esto.
Sin embargo, el enorme número de investigaciones realizado en este campo ha podido demostrar que añadir la oclusión del flujo sanguíneo al ejercicio no parece aumentar el riesgo de la actividad física.
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Curso de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo
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