Ejercicios de gemelos para hipertrofia muscular

Uno de los músculos más olvidados a la hora de ejecutar una rutina de ejercicios son los gemelos. Pero, estos son vitales para mantener un correcto equilibrio y unas rodillas estables en todo momento.

Además, los gemelos también permiten que nuestro cuerpo siempre tenga una postura adecuada. Por lo tanto, este músculo en la zona de las pantorrillas es un soporte físico para todos los atletas.

Por ello, en este artículo te enseñaremos los mejores ejercicios de gemelos con rutinas y recomendaciones de los instructores profesionales, para que incrementes la fuerza y masa muscular de tus piernas. ¡Sigue leyendo!

Principales ejercicios de gemelos empleados en la actualidad

En la actualidad existe una gran variedad de ejercicios para los gemelos, y para lograr un aumento considerable de su tamaño, necesitas aplicar las rutinas especializadas que te mencionaremos y explicaremos en este apartado.

Como debes saber, para hipertrofiar los gemelos debes ejecutar ejercicios con cierta intensidad y con una eficiente técnica que potencie no solo el crecimiento muscular, sino también la fuerza de esta zona de las piernas.

Hay actividades o ejercicios que puedes hacer “de pie” (para el gastrocnemio) y “sentado” (para el sóleo).

Por eso, te indicaremos los principales ejercicios de gemelos que son empleados por los profesionales, sobre todo en gimnasios (con y sin máquinas):

• Los gemelos en prensa. Es un ejercicio muy común para hipertrofiar estos músculos en el gimnasio. Una rutina intensa que trabaja el sóleo y gastrocnemio, en conjunto.
• Los saltos en comba. Una actividad gimnástica de salto sobre una cuerda que no puede olvidarse, dado a que se centra en los rebotes continuos para concentrar el crecimiento de la resistencia y tamaño muscular de las pantorrillas en atletas.
• Jumpings Jack. Uno bastante conocido también, que puedes ejecutar sin máquina, solo con movimientos coordinados y sencillos.
• Elevaciones en puntillas. Este es una acción de presión pura sobre los gemelos, con el que puedes cargar tu propio peso corporal o adicional, al flexionar las piernas sobre las puntas de los pies.
• Sentadillas en máquina multipower. Este método tiene una carga de trabajo integral, por lo que puedes incorporarlo a tu rutina en el gimnasio.

¿Cómo ejecutar correctamente las rutinas de gemelos para hipertrofiarlos?

Ya te describimos los principales ejercicios de gemelos que puedes realizar tanto en casa como en un gimnasio.

Ahora te explicaremos cómo ejecutarlos correctamente para que no tengas alguna lesión durante tu rutina.

• Primeramente, en los ejercicios de gemelos en máquina de pie, debes ponerte de puntillas mientras flexionas levemente las piernas, con el fin de subir y bajar con un recorrido completo.
• Ten en cuenta que debes aplicar un peso moderado para soportar series de entre 8-12 y 16-25 repeticiones.
  
• Por otra parte, el ejercicio de máquina sentado requiere que flexiones las rodillas al empujar tus talones hacia arriba al momento de exhalar, e inhalar al bajar suavemente, sin que el peso toque las placas durante series de repeticiones similares al anterior.
• El siguiente ejercicio listado es la prensa, en el cual se aísla muy bien el músculo del gemelo con un simple movimiento de empuje con las puntas, a la plataforma. Al realizarlo, controla tu respiración y ritmo en dos segundos por elevación.
• La última actividad puedes hacerla en 3-5 series de un mínimo de 8-10 repeticiones para tener buenos resultados.
• Los saltos en comba son un ejercicio clásico basado en saltos o rebotes constantes. Es una acción que no tiene mucha explicación, solo debes saltar coordinadamente sobre una cuerda en 5-7 series de un minuto de duración.
• El jumping jacks es una rutina de movimientos coordinados de rebotes continuos, ya que principales debe colocar tu espalda derecha, brazos de lado y pies juntos.
• Posteriormente, realizas un salto, en el cual aperturas tus piernas (distancia más amplia que los hombros), mientras que tus brazos se elevan y palmeas tus manos, y reinicias la primera posición. Todo esto en repetidas ocasiones a buen ritmo de 4 series de un minuto.
• La elevación de punteras es muy sencilla, puesto que consta en estar parado y elevar el cuerpo sobre las puntillas de tus pies, hasta estimular bien los gemelos. En tu rutina puedes hacerlo en 4 series de 12 repeticiones (por ejemplo).
• Las sentadillas con barra en máquina multipower. Aquí debes agarrar bien la barra con la espalda recta, mientras flexionas tus rodillas hasta obtener un paralelismo de los muslos con respecto al suelo, y no olvides inhalar.
• La única variación para aislar la musculatura del gemelo, es juntar los pies con las puntillas hacia fuera. Esto en 5 series de 8-12 repeticiones.

Rutinas alternativas para ejecutar ejercicios de gemelos

En esta sección, te mencionaremos un par de rutinas que puedes considerar con el objetivo de definir esos músculos tibiales y que tanto repercuten en nuestra estabilidad y fuerza en carreras.

El primero es el push-pull-legs o rutina empuje-tirón-pierna, siendo un conjunto de ejercicios programados de forma eficiente: día 1 (empuje), día 2 (tirón) y día 3 (piernas).

Otro ejemplo aplicado para la hipertrofia muscular en el tren inferior, son las rutinas de volumen. Son programas de ejercicios especializados y verificados para potenciar la fuerza, tamaño y definición de todo el cuerpo.

Ventajas de ejercitar los gemelos para la salud

Entrenar tus gemelos sin duda alguna te traerá múltiples beneficios, y entre ellos tenemos los siguientes:

• Las lesiones de rodillas serán menos probables.
• Tu tren inferior será suficientemente fuerte y resistente para afrontar disciplinas deportivas de alto nivel, como fútbol, baloncesto, trekking, escalada, entre otros.
• Las zancadas en carreras serán aún más eficientes y rápidas, igualmente que el poder de salto.
• Además, los ejercicios de gemelos tienen buenos resultados en la estética de tus piernas, que mejorarán notablemente en tamaño y definición.